راهکارهایی برای غلبه بر اضطراب امتحان

ممکن است در امتحان مضطرب شوید که اصطلاحاً به آن ترس از امتحان می گویند.

غلبه بر استرس امتحان
0 132

راهکارهایی برای غلبه بر اضطراب امتحان

 

ممکن است در حال مطالعه یا امتحان مضطرب شوید که اصطلاحاً به آن «ترس از امتحان» می گویند. اضطراب امتحان، اضطرابی است که میان دانش آموزان و دانشجویان متداول است و باعث استرس فراوان در بین آنها شده و حتی گاهی باعث می شود عملکرد آنها در امتحان مختل شده و به نتیجه مورد نظر و دلخواه خود نرسند.

 

اضطراب امتحان
اضطراب امتحان

 

این اضطراب دو علت دارد که یکی مسلم و دیگر نهفته است. ترس از شکست علت مسلم این قبیل اضطراب ها است. احساس می کنید اگر موفق نشوید پیش دیگران تحقیر می شوید و آبرویتان می رود. در واقع احساس عزت نفس شما با موفقیت هایتان معادل می شود. گمان می کنید اگر مطابق انتظار دیگران رفتار نکنید و در حد انتظار آنها ظاهر نشوید مورد احترام قرار نمی گیرید. اما علت دوم و پنهان ترس و اضطراب شما این است که احتمالاً هدف های انتخابی شما با هدف های واقعی شما یکی نیستند. ممکن است اضطراب شما به این دلیل باشد که خود را به حرکت در جهتی مجبور می کنید که مناسب شما نیست.

برای فائق آمدن بر نگرانی ها و هراس هایی که شما را از رسیدن به هدف هایتان باز می دارند می توانید در درجه اول با نگرانی ها و هراس های خود مواجه شوید. در واقع بسیاری از افراد با اجتناب از موقعیت های هراس برانگیز می خواهند بر اضطراب خود غلبه نمایند. ممکن است از روی عادت از درس خواندن یا از کاری که باید انجام دهید طفره روید. با این کار تا مدتی از خود در برابر اضطراب حمایت می کنید، اما برای به دست آوردن نتیجه مطلوب با هراس هایتان روبه رو شوید.

 

غلبه بر اضطراب امتحان
غلبه بر اضطراب امتحان

 

روش دیگر غلبه بر اضطراب امتحان، روش قسمت بندی است. در این روش اضطراب خود را در جعبه ای ذهنی می گذارید و آن را نادیده می گیرید و تصمیم می گیرید که در هر لحظه زمانی بخش معینی از آن کار یا خواندن درس را انجام دهید. در واقع باید گفت وجه تمایز میان برندگان و بازندگان طرز کنار آمدن آنها با اضطراب است زیرا برندگان و بازندگان اضطراب مشابهی را تجربه می کنند. ورزشکاران کمتر موفق به اضطراب خود توجه زیاد می کنند. با مبالغه درباره عواقب وخیم باختن، تقریباً در حالت وحشت قرار می گیرند. از سوی دیگر، ورزشکاران پیروز اغلب اضطراب خود را نادیده گرفته اما بیشتر به کاری که باید بکنند، توجه دارند. این افراد اضطراب خود را یک اختلال جزئی قلمداد می کنند و تحت تاثیر عواقب منفی آن قرار نمی گیرند. به عبارت دیگر به وجود اضطراب معترف هستند اما با آن ستیز نمی کنند.

 

امتحان خوب
امتحان خوب

 

این روش را می توان روش قسمت بندی نامید زیرا اضطراب خود را در یک جعبه ذهنی قرار می دهید و آن را نادیده می گیرید و به جای آن کاری که باید بکنید، توجه می کنید. مثلاً ممکن است مجبور باشید برای امتحان مهمی آماده شوید. درس مورد نظر را به قسمت های کوچک تری تقسیم کنید و هر زمان بخشی از آن را مطالعه می کنید. هرجا بر اثر اضطراب به مشکلی برخوردید، روشی برای حل مساله ابداع نمایید. اگر مقاومت کنید و تسلیم اضطراب نشوید، به این نتیجه می رسید که می توانید بدون توجه به شدت اضطراب، کارتان را در حد مطلوب انجام دهید. بنابراین هم کارتان را بهتر انجام می دهید و هم از شدت اضطرابتان کاسته می شود. در روش بعدی برای دوری از اضطراب امتحان، خوب است هدف های خود را تعیین کنید

از خود بپرسید که چرا تا این حد از شکست می ترسید. ممکن است فکر کنید که اگر شکست بخورید، احترام خود را از دست می دهید. یا دوستان و پدر و مادر خود را مایوس می کنید. اما باید گفت که ممکن است که این امر تا حدودی درست باشد اما اغلب مبالغه آمیز است. مساله اصلی این است که شما احتمالاً هدف های زندگی خود را نمی شناسید.

 

امتحان
امتحان

 

وقتی نگران عملکرد خود هستید، ممکن است ندانید که احساسات به هم آمیخته دارید زیرا به خود می گویید «این چیزی است که من باید بخواهم، باید بیشتر تلاش کنم و از این معرکه نجات یابم» اما اگر این دقیقاً آن چیزی نباشد که آن را می خواهید، در این صورت هیچ شیوه روانشناسی در جهان نیست که بتواند اضطراب شما را از بین ببرد.

روش بعدی برای کنترل اضطراب امتحان این است که مکالمه ای خیالی بنویسید و در آن با کسی که در حد توقع او ظاهر نشده اید، بحث کنید. در روش بعدی می توانید فهرستی از مزایا و مضرات نگرانی از شکست تهیه کنید و سپس فهرستی دیگر از مزایا و مضرات احساس اطمینان و اعتماد به خود را تهیه نمایید. در روش بعدی می توانید برگه ای برداشته و افکار منفی خود را بنویسید و خطاهای شناختی خود را مشخص نموده و جای آن را با افکار واقع بینانه عوض کنید.

 

نویسنده: شیرین کسرائی (کارشناس ارشد روان شناسی)

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.