اضطراب و ترس در سخنرانی، علائم و راهکارها

0 73

در زندگی همه ما مواقعی وجود دارد که باید در حضور چند نفر راجع به مسئله ای صحبت کنیم. ممکن است این صحبت در جلسه یا کنفرانسی باشد که رسمیت داشته باشد و ممکن هم هست که در یک جمع خانوادگی یا در محیط کار بخواهیم برای دوستان یا همکارانمان صحبت کنیم. اگر مهارت های لازم را در این زمینه داشته باشیم ، قطعاً روند کار با موفقیت بیشتری انجام می شود و به نتایج بهتری می رسیم.

اضطراب و ترس در سخنرانی

سخنرانی در جمع به این معنی است كه شما چندین شنونده دارید كه در اغلب اوقات به تـك تـك واژه هـایـی كه از زبـان شمـا ادا میشود، گوش می دهند. به همین دلیل اشتبـاه نـكـردن شما در حین صحبت حائز اهمیت است. بسیاری از مردم دراین شرایط حس بدی دارند، درست مثل اینکه یک پروانه در قلب آنها بال بال می زند! اگر قبل ازسخنرانی درجمع و یا ارائه کنفرانس و یا حتی طرح سوالی در کلاس درس ،کمی اضطراب دارید طبیعی است، چون همین دل نگرانی باعث می شود استحکام مطلبی که بیان می شود بیشتر باشد و یا وقتی قراراست برای اولین بار در مهمانی شرکت کنید که اکثر افراد آن را برای اولین بار می بینید، بالاخره کمی دل شوره وجود دارد و البته یک فرد طبیعی تمام این موقعیت ها را بدون مشکل طی می کند. اما اگر فردی نتوانست چه اتفاقی می افتد؟ ترس از اجتماع با علائم و نشانه های جسمی و عاطفی بروز می کند.

علائم و نشانه های عاطفی و روحی

  1. ترس شدید ازموقعیت هایی که درآن افرادغریبه ونا آشنا وجود دارند.
  2. ترس از حضور در مکان هایی که حس می شود فرد مورد قضاوت قرارمی گیرد.
  3. اضطراب از اینکه ممکن است سایرین به فرد بخندند و یا او را ناراحت کنند.
  4. ترس از اینکه سایرین علائم جسمی اضطراب را در فرد متوجه شوند.
  5. اضطرابی شدید درحدی که زندگی روزمره، کار، مدرسه و سایر فعالیت های فرد را کاملا فلج کند.

علائم ونشانه های جسمی 

برافروختگی، تعریق شدید، لرزش، تهوع، درد در شکم، بروز مشکل در صحبت کردن، احساس گرفتگی عضلات، گیجی، تپش قلب، اسهال، به عبارتی فرد در اجتماع حضور پیدا نمی کند تا به چنین علائمی مبتلا نشود.

در اینجا به نكاتی اشاره شده است كه هنگام سخنرانی كردن برای شنوندگانی حرفه ای و متخصص مفید است. چه در حضور یك نفر و چه در حضور یك جمعیت پنجاه نفره، می توان بر ترس و خجالت ناشی از سخنرانی غلبه كرد.
سخنرانی مهارتی است كه همه می توانند با تمرین، آن را بیاموزند. اعتماد به نفس، صداقت وخلوص نیت، تمامیت كلام، دوستی و اخوت از ویژگی های یك سخنرانی جذاب است

قبل از سخنرانی چه احساسی دارید؟

اغلب مردم ممكن است برای انجام دادن كار مهمی كه در حضور مردم صورت می‌گیرد دچار هیجان و اضطراب باشند. بازیگران قبل از بازی، سیاستمداران پیش از سخنرانیها و قهرمانان ورزشی قبل از مسابقه دارای چنین حالتی هستند. در این لحظات افراد موفق آنهایی هستند كه آموخته‌اند چگونه هیجان خود را به نفع خود بكار بگیرند.
تحقیقات نشان می‌دهد كه 76 درصد از سخنوران ورزیده قبل از رفتن به جایگاه سخنرانی دچار ترس و هیجان هستند اما آنها این نوع هیجان را نشانه‌ای از سلامت روان برای انجام دادن فعالیتی مثبت تلقی می‌كنند.
به عبارت دیگر هیجانی بودن در آغاز سخنرانی، حالتی كاملاً طبیعی و حتی مطلوب است زیرا بدن در این حالت مانند هر حالت پر اضطراب دیگری تلاش می‌كند با ترشح آدرنالین بیشتر واكنش مثبت نشان دهد.
این ترشح ناگهانی آدرنالین همان عاملی است كه موجب تپش قلب و لرزش دست و زانو و عرق پوست می‌شود و هر شخصی كه بخواهد در برابر جمع سخن بگوید تا حدودی این واكنش‌ها را دارد.

حال سؤال این است كه چگونه می‌توان از این حالات هیجانی و عصبی، كار مثبت كشید؟

لازم است بدانیم بجای اینكه تلاش كنیم همه هیجان روحی قبل از سخنرانی را از بین ببریم، بكوشیم آن حالت را به وضعی مطلوب كه متخصصان آن را هیجان مثبت می‌نامند، تبدیل كنیم. هیجانی سرشار از شور و شوق و سرزندگی كه متفاوت با آن حالات عصبی و بازدارنده روحی است و دیگر شما را قربانی نخواهد كرد؛ بلكه حیاتی جدید می‌بخشد و حالات انسان را كاملاً در اختیار دارد.

در اینجا شش راه تجزیه شده و مطمئن برای تبدیل حالات عصبی و روانی منفی قبل از سخنرانی به حالات و هیجانات مثبت مطرح می‌شود.

  1. مرحله اول، این مرحله را شما قبلاً طی كرده‌اید و دوره‌های آموزشی آن را پیش از این گذرانده‌اید. كافی است درباره گذشته خودتان در روزهای اول كودكستان، دبستان، دبیرستان، دانشگاه و روزهای اول آشنایی با محیط كار و شغلتان فكر كنید. به احتمال زیاد در همه موقعیت‌ها شما با وضعی جدید، غیرعادی و تنش‌زا روبرو بوده‌اید. سازگار شدن با هر كدام از موارد، ترس و واهمه‌ای موقتی و كوتاه همراه داشته است. دربارة سخنرانی كردن در وضع فعلی چنین حالتی مصداق دارد. برای اغلب افراد بویژه دانشجویان هنگام صحبت در برابر دوستان هم‌دانشگاهی خود مهمترین عامل، ناآگاهی است هر چه فرد از چگونگی سخنوری بیشتر آگاه باشد و بیشتر سخنرانی كند، ترس و واهمه سخنرانی كردن در او كمتر می‌شود.
    یادگیری مهارت سخن گفتن با یادگیری دیگر هنرها و فنون زیاد متفاوت نیست و مانند آنها نیازمند تكرار، تمرین، آزمایش و خطاست.گاهی می‌توان در كلاس، میان دوستان دانشگاهی سخنرانی كرد و آنها را بهترین مخاطب‌ها برای ارزیابی عیوب سخنرانی خود دانست و این كار یعنی سخنرانی در جمع نزدیكان و دوستان به مرور شما را به مهارت و هنر سخنوری نزدیك می‌كند.
  2. مرحله دوم، آمادگی است. راه حل دیگر برای كسب اطمینان و تسلط در سخنرانی، انتخاب عنوان مناسب و مورد توجه و علاقه خود ماست. صحبتهای هر سخنوری كه با آمادگی كم به سخنرانی بپردازد، نامنظم، غیرمستند و مبهم خواهد بود.

قبل از سخنرانی متن سخنرانی خود را آماده کنید

متن سخنرانی

  • خیال تان را آسوده کنید. مطمئن شوید که وقت کافی برای آماده کردن یک برنامه واضح و منسجم برای سخنرانی صرف کرده اید. عدم آمادگی به احتمال خیلی زیاد باعث اضطراب سخنران و عملکرد ضعیف او می شود. باید تلاش کنید برای شروع سخنرانی برنامه ویژه ای طرح ریزی کنید. اگر برای شروع سخنرانی تان چیزهای خوبی برای گفتن داشته باشید نگرانی شما کمتر خواهد شد.
  • برای استفاده از تصاویر در سخنرانی برنامه ریزی کنید. وجود تصاویر باعث می شود که مخاطبان کمتر بر شما متمرکز شوند و اضطراب شما کمتر شود.
  • هر وقت امکان داشت سخنرانی خود را در مقابل دیگران تمرین کنید.

تکنیک های آرامیدگی را تمرین کنید

انتخاب یکی از این تکنیک ها و تمرین آن یک یا دو دقیقه به مدت چند روز  و حتی چند هفته شما را برای سخنرانی آماده می کند. در ابتدا از یک مکان آرام مثل منزل و روی صندلی راحتی برای تمرین کردن استفاده کنید. بعد از اینکه این کار را کردید در مرحله بعد در جاهایی که استرس بیشتری دارید مثل کلاس یا اتوبوس این تمرین را انجام دهید:

  • از بینی نفس عمیق بکشید و از دهان بیرون بدهید. به حسی که موقع وارد کردن و خارج کردن هوا در بدن شما ایجاد می شود دقت کنید. وقتی هوا را بیرون می دهید اضطراب را هم بیرون بدهید.
  • در خیال خود یک منظره آرامش بخش را تصور کنید. خود را در جایی تصور کنید که در شما احساس راحتی و آرامش ایجاد می کند. این مکان ممکن است ساحل دریا، جنگل یا حتی یک صندلی دسته دار راحت باشد. وقتی خود را در این منظره تصور کردید، اضطراب را رها کنید.
  • عضلات خود را منقبض و منبسط کنید. با پاها شروع کنید، عضلات را سه ثانیه سفت کنید و سپس به آرامی آنها را شل کنید. در مرحله بعد عضلات قسمت های بالاتر بدن را سفت کنید و استرس را رها کنید. به آرامش عضلات و حس عمیقی که به شما دست می دهد دقت کنید!
  • تصور کنید که به خوبی سخنرانی کرده اید. تصور کنید که با اطمینان به طرف جایگاه سخنرانی می روید، متن سخنرانی را مرتب می کنید، به اطراف سالن نگاه می کنید و با صدای واضح، بلند و دوستانه به حاضرین خیر مقدم می گوئید. تصور کنید که مستقیماّ در چشم شنوندگان نگاه می کنید و با یک پیام قوی همه چیز را تمام می کنید.

جسم تان را آماده کنید

  • شب قبل از سخنرانی خوب بخوابید. در طی روز مقداری زیادی آب بخورید و قبل از سخنرانی غذای سبکی میل کنید.
  • برخی افراد یک ساعت یا کمی قبل از سخنرانی به نرمش های سبک می پردازند. پیاده روی، یا برای اینکه از لحاظ بدنی فعالتر باشد، دویدن و یا بالا و پایین رفتن از پله ها می تواند مفید باشد.

برای آماده كردن یك سخنرانی چقدر وقت لازم است؟

تجریه نشان داده كه برای هر دقیقه سخنرانی یك تا دو ساعت آماده‌سازی نیاز است و گاهی متناسب با میزان تحقیق مورد نیاز وقت بیشتری احتیاج است. شاید چنین زمانی طولانی به نظر برسد اما نتایج آن بسیار با ارزش است.
درست شبیه بازیگری كه تمرین می‌كند تا درست نقش خود به طور كامل قرار بگیرد. شما نیز با صرف وقت برای ایجاد آمادگی بیشتر به احساس اطمینان و نهایتاً جایگاه درست نایل می‌شوید.
یك كارشناس و مربی فن سخنوری به نام لی‌لی والترز در كتاب « شگردهای سخنوران موفق» تخمین زده است كه آمادگی مطلوب ممكن است ترس و واهمة حضور در جایگاه سخنرانی را تا 75 درصد كاهش دهد.

مثبت فكر كنید  Think Positively

اغلب احساس اطمینان، عمده‌ترین نیروی ایجاد فكر و نگرش مثبت است. اگر شما نظر و فكرتان این باشد كه می‌توانید كاری را انجام دهید، معمولاً قادر به انجام آن هستید و از طرفی اگر احساستان این باشد كه در انتظار دردسر و مصیبتی هستید، بیشتر اوقات چنین خواهد شد.
این حالات دقیقاً درباره سخنرانی كردن در حضور مردم نیز مصداق دارد. احتمال شكست در سخنرانی برای سخنران‌هایی كه درباره خود و تجربه سخنرانی‌شان فكر و نگرش منفی دارند، بیشتر از افرادی است كه درباره خود مثبت فكر می‌كنند. در اینجا چند شیوه تفكر برای انتقال از نگرش منفی به نگرش مثبت هنگام آماده شدن برای سخنرانی مطرح می‌شود.

به چیز های مثبت فکر کنید:

  • به نگرانی تان فکر نکنید؛ چون ممکن است نگران تر شوید. فکر شما باید لذت بردن از سخنرانی باشد. اگر فکر سخنرانی دائم در ذهن شما می چرخد، اسم این حالت را هیجان بگذارید نه نگرانی.
  • هیجان زیادی برای سخنرانی نداشته باشید. شما قادر هستید این کار را انجام دهید. بدانید که می توانید. به چیزهای مثبت فکر کنید.
  • اگر افکار منفی مثل این فکر “من نمی توانم این کار را انجام دهم” یا “من از شدت نگرانی می میرم” به ذهن تان هجوم آورد به خودتان بگویید ” ایست” بعد به این افکار مثبت فکر کنید” من یاد گرفتم که سخنران خوبی باشم” یا ” من می توانم نگرانی ام را کنترل کنم و به خوبی سخنرانی کنم”.

نگرش و افكار مثبت  Positive Thought

  • این سخنرانی فرصتی است كه بتوانیم دیگران را در افكار و عقاید خودم سهیم كنم و مانند هر سخنرانی دیگری تجربه به دست آورم.
  • هیچ كس كامل و عالی نیست اما من با هر سخنرانی در حال پیشرفت و بهتر شدن هستم.
  • هنگام سخنرانی همه هیجانی هستند. اگر دیگران توانستند خودشان را آرام كنند، من هم می‌توانم.
  • من موضوع خوبی برای سخنرانی خودم انتخاب كرده و كاملاً آماده‌ام. قطعاً همه از آن لذت خواهند برد.

نگرش و افكار منفی  Negative Thought

  • ای كاش من ناچار نبودم كه سخنرانی كنم.
  • من سخنوری كارآزموده و بزرگ نیستم.
  • من همیشه هنگام سخنرانی ناراحت و مضطرب هستم.
  • هیچكس به شنیدن آنچه من ناچارم بگویم علاقه‌مند نیست.

بسیاری از روانشناسان معتقدند كه نسبت افكار مثبت به افكار منفی در زمینه فعالیت های هیجانی و پر اضطراب مانند سخنرانی كردن، حداقل 5 بر یك است. به عبارت دیگر برای هر نگرش منفی، باید حداقل 5 تفكر مثبت را رودروری آن قرار دهید. این گونه است كه شما حالت هیجانی را به طور كامل بر طرف نمی‌كنید؛ بلكه آن را در اختیار خود قرار می‌دهید و به كمك آن بر افكار و عقایدتان برای انتقال به مخاطبان مسلط می‌شوید و ترس و نگرانیهای مخرب از شما دور می‌شود.
معمولا ترس از اجتماع دراواسط نوجوانی شروع می شود،البته امکان بروز آن درکودکی هم وجود دارد.ب ندرت ممکن است شروع این اختلال دربزگسالی باشد.این مشکل هم مثل بسیاری مشکلات دیگر در اثرتلفیقی از علل محیطی و ژنتیکی بوجودمی آید.

ژن ها

بعضی ژن ها ممکن است در بروز اضطراب و ترس نقش داشته باشند که البته ژن دقیق مسئول ایجاد این اختلال هنوز مشخص نشده است. ضمنا ترس از اجتماع ریشه وراثتی هم دارد یعنی معمولا در خانواده و یا فامیل چندین نفربه این مشکل مبتلا هستند.

علل بیوشیمیایی

محققان بر این باورند که مواد شیمیایی طبیعی موجود در بدن ممکن است در ترس از اجتماع نقش داشته باشند مثلا عدم تعادل ماده ای در مغزبه نام سروتونین، یک عامل محسوب می شود چون در تنظیم خلق و عواطف نقش دارد.

پاسخ به ترس

بعضی دانشمندان معتقدندکه ساختاری در مغز که آمیگدال نام دارد در کنترل پاسخ به ترس نقش ایفا می کند. در افرادی که این قسمت مغز فعالیت بیش ازحد دارد پاسخ به ترس بسیار شدیدتر است و باعث اضطراب آنها در شرایط اجتماعی می شود.
شرم و یا حالت نگرانی مختصر در موقعیت های جدید اجتماعی طبیعی است و ترس از اجتماع محسوب نمی شود، اما اگر حس کردید این اضطراب زندگی شما را سیاه کرده، باید درمان شوید. به هرحال این مشکلی است که بوجود آمده و باید برطرف شود، در غیر این صورت بسیاری ازموقعیت های اجتماعی را ازدست می دهید و روز به روز منزوی تر خواهید شد. حالاتی متداول در زندگی روزمره وجود دارد که اگر تحمل آن برایتان سخت است و در این شرایط دچار اضطراب می شوید حتما به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید، نمی توانید از اتاق استراحت عمومی در محل کار و یا تلفن عمومی استفاده کنید، نمی توانید کالایی را که مشکل دارد به مغازه پس بدهید، اصلا با غریبه ها ارتباط برقرار نمی کنید، نمی توانید در حضور دیگران چیزی بنویسید، به هیچ وجه تماس چشمی برقرار نمی کنید، نمی توانید دراتاقی وارد شوید که قبل از شما افرادی در آن نشسته اند، قادر نیستید در رستوران غذا سفارش دهید، دوست ندارید شما را به افراد غریبه معرفی کنند، هیچ وقت شروع کننده صحبت و مکالمه نیستید…

درمان اضطراب و ترس

خوشبختانه این مشکل را می توان درمان کرد. البته هرچه زودتر برای درمان اقدام شود بهتر است. معمولا دو روش درمانی وجود داردکه بسیار موثر است، یکی دارو درمانی است که معمولا از ضد افسردگی ها استفاده می شود اما ممکن است از داروهای ضداضطراب و داروهایی موسوم به بتابلوکرها هم استفاده شود تا علائم فیزیکی مثل تپش قلب، فشارخون بالا و لرزش برطرف شود.
دیگری روان درمانی است که از روش درمانی رفتاری شناختی CBT استفاده می شود که بسیار هم موثر عمل می کند. دراین روش اساس کار تفکرات خود شماست، بدون اینکه به سایر افراد یا موقعیت ها توجه شود.میگنا دات آی آر. دراصل تفکرات اصلی و ریشه ای شما محور قرارداده می شود و بعد از شما می خواهند خود را در شرایط ناخواسته ای که قابل تغییر نیست فرض کنید وحال باهمان تفکرات اصلی، رفتاری صحیح و مثبت تعریف کنید.
در مواردی هم در مراحل خاصی از درمان، فرد را بتدریج در شرایط اجتماعی اضطراب ساز قرار می دهند تا بتواند دراین شرایط با مهارت کافی و اعتماد به نفس لازم برخورد داشته باشد. درمانگر معمولا مهارت های اجتماعی فرد را بالا می برد و با او تمرین های مختلفی انجام می دهد تا فرد بتواند اعتماد به نفس لازم در برخورد با شرایط مختلف را بدست بیاورد.

علاوه بر ادامه روش های درمانی خودتان هم باید روش هایی را بکار ببندید تا بتوانید از پس این مشکل برآیید:

  1. افکار منفی در مورد خودتان نداشته باشید و این جور تفکرات را دور بریزید.
  2. از تمرین های شل کننده یا ریلکسیشن استفاده کنید.
  3. یاد بگیرید چطور با استرس مقابله کنید.
  4. با افرادی که حس می کنید با آنها راحت ترید رابطه برقرارکنید.
  5. وقتی اضطراب دارید در فعالیت های لذت بخش و سرگرمی های مورد علاقه شرکت کنید.
  6. خواب کافی داشته باشید.
  7. رژیم غذایی متعادل را فراموش نکنید.
  8. اهداف واقعی داشته باشید و آرزوهای دست نیافتنی را کنار بگذارید.
  9. هیچ گاه از موقعیت هایی که شما را ناراحت می کنند فرار نکنید بلکه سعی کنید بتدریج با این موقعیت ها روبرو شوید تا مهارت کافی پیدا کنید.
  10. با دوستان یا بستگان قرار بگذارید که بعضی اوقات ناهار را در مکان عمومی صرف کنید.
  11. تماس چشمی داشته باشید و اولین کسی باشید که به دیگران سلام می کنید و یا موفقیتی را تبریک می گویید.
  12. مکالمه را شما آغاز کنید اما اطلاعات خود را با مطالعه روزنامه و یا سایر مطبوعات افزایش دهید تا حرفی برای گفتن داشته باشید.
  13. از دیگران تقدیر و تشکر کنید.
  14. بر روی خصوصیات شخصیتی خودتان که به آنها علاقه دارید بیشتر متمرکز شوید.
  15. نسبت به دیگران علاقه نشان دهید و در مورد منزل، فرزندان، نوه ها ،سرگرمی ها یا مسافرت هایشان با آنها صحبت کنید.
  16. از افراد غریبه و نا آشنا آدرس بپرسید تا تمرین بیشتری کرده باشید.

در حین سخنرانی

  • با اطمینان عمل کنید. حتی اگر احساس اطمینان نمی کنید، با اطمینان عمل کردن ممکن است واقعا شما را قانع کند که نگران نیستید. حتی اگر نگران هم باشید، وقتی خود را مطمئن نشان می دهید سخنرانی شما به بهترین وجه انجام می شود.
  • وقتی با یک جمع صحبت می کنید، فکر کنید که دارید با یکی از آنها صحبت می کنید نه همه آنها.
  • به جای اینکه به خودتان و احساسی که دارید توجه کنید، به مطالبی که بیان می کنید یا حضار توجه کنید. هیچ وقت به حضار نگوئید که مضطرب هستید. این حالت شماست، نه حالت آنها.
  • وقتی که افکار بد به شما هجوم آوردند، عرق کردید یا دیگر علائم بدنی را داشتید، از آنها استقبال کنید. به خودتان بگوئید که این احساس ها باعث افزایش انرژی مثبت در شما می شود.
  • اگر هنوز مضطرب هستید روش های آرمیدگی را که تمرین کرده بودید را بکار ببرید. اگر به خوبی این تمرین ها را انجام داده اید باید بتوانید به سرعت استرس خود را با انجام آنها کاهش دهید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.